kayaking performance coaching

Vaimselt (Võhandu) maratoniks valmis?

Maraton pole naljaasi. Olgu see jooksu või aerumaraton, rattamaraton või kasvõi lauamängude-maraton. Peagi algav Võhandu maraton 100 kilomeetriga on täitsa tõsine ettevõtmine regulaarsele maratoni-väisajale profile, kindlasti esmakordsele osalejale. Ühelt poolt selgelt füüsiline väljakutse, teisalt on 10-15 tundi istuda paadis, üskõik kui mugav see ka oleks ja kui ilusasti päike paistab, paras vaimne väljakutse. Vaimne vastupidavus saab proovile pandud! Just vaimne vastupidavus ja väljakutseteks valmistumine on peamine teema, millega sooritusaladel tegutsevate inimestega tegelen ja on selge, et kui sellele varakult mõelda, on kogemus palju nauditavam.

Lugedes varasemate Võhandu läbijate muljeid, arvestades vastupidavusala sportlaste vaimset treeningut ning meenutades oma pikemaid maratone ja mägimatkasid, siis üks on kindel: füüsiliselt on võimalus läbida distants kõigil, oluliseks muutub hoopis vaimne tugevus. Kuivõrd oled valmis pannud end ebamugavusest ja ootamatutest olukordadest, kust end päeva jooksul leiad, välja ujuma, hoidma optimistlikku meelt ja suutma keskenduda protsessile, mis viib finišisse?

Vaimne eel-treening maratoniks

Lisaks järk-järgulisele füüsilisele ettevalmistusele on oma osa vaimsel eel-treeningul. Nii nagu Emajõel on näha rõõmsaid Võhandule minemas kilomeetreid alla kogumas, saab treeningusse lisada vaimseid ettevalmistusi. Siit mõned suunised ja tähelepanekud, mida kaaluda ja tähele panna, et maratonil oleks kergem. Kui maratonil kerkib küsimus “Miks ma seda teen?” või hüüatus “aitab, enam ei jõua, ma viskan aeru ära!”, siis siit võid leida vastused, kuidas valmis olla ja vastata endale “Äkki 1 kilomeeter veel?”. Vaimse treeningu suurem eesmärk on aidata inimesel nautida selgelt väljakutsuvas protsessis tervel läbi tulla ja tahta selle juurde veel tagasi tulla ning toetada nii tervislikke väljakutseid, liikumisnaudingut.

Treeni pikaks distantsiks

1. Treeni aju pikaks distantsiks. Pikal distantsil on sul rohkem aega mõelda (miks ma seda teen?) ning selgelt keha väsib ja väsib ka pea. Mida pikemaid distantse oled varem läbinud, seda suurem on su enesekindlus. Kogemus ja teadlik treening aitab sul mõista, kus on sinu valulävi, kus keha hakkab signaale andma, et enam ei suuda. Samuti saad harjutada taktikaid, et seda läve edasi lükata: enda motiveerimine, lõdvestamine, õigel hetkel toidu manustamine ja varasemalt tehtud plaanid. See kõik aitab võistluspäeval sein-ees tundest läbi liikuda. Kui varasemat Võhandu maratoni pole ette näidata, siis võid mõelda nii teistele spordialadele, kus oled kauem vastu pidanud või miks mitte mõnes muus tegevuses, kus pidid pikemalt midagi tegema ja igavuse, väsimuse ja sooviga loobuda silmitsi seisma. Järgmine trenn tee seni, kuni mõtet: ah, aitab küll, ma ei viits/jõua/taha/lihas valus. Teadvusta seda hetke ja treeni edasi. Küsi endalt, kas see valu on ohtlik või lihtsalt väsimus? Kui lihtsalt väsimus, siis küsi, mida pead tegema, et efektiivsemalt edasi liikuda? Võib-olla asendit muutma, võib-olla veelonksu võtma? Kui aga lihtsalt “ma enam ei viitsi”, siis mõtle, miks sa üldse teed seda või plaani mõni aju meelelahutus, olgu see kilomeetrite jälgimine, looduse märkamine, endale ergutavate sõnade ütlemine.

Sisekõne ja kriisiolukordadeks valmistumine

2. Sisekõne ja kriisiolukordadeks valmistumine. Eelmises punktis juba mainisin, et loobumis-tunde ehk viskan-aeru-ära-sest-ma-enam-lihtsalt-ei-jõua hetkedeks saab valmistuda. Meie keha tavaliselt suudab alati rohkem, kui aju ütleb ning ka lootusetutes olukordades (paati tuleb auk) on rohkem võimalusi, kui esmalt märkame, eriti väsinult ja kui meil pole kogemusi-oskusi. Aju roll on sulle märku anda potentsiaalsest ohust, et sa saaksid end päästa. Aju võib märku anda hetkel, kui täieliku kurnatuseni on väga palju aega ja ka situatsioonides, mis tegelikkuses ei ole ohtlikud. Teades, et aju annab märku oluliselt varem ning mõistes, mis on sinu jaoks just need nõrgad kohad, saad end valmis panna: Reaalselt tehagi mikropaus paadis, nautida kustuvat päikest või öelda üks hea sõna oma kaasaerutajale. Saad sõnadega end motiveerida veidi veel pingutama, korrigeerida istumist või tehnikat ja lihtsalt aerutada edasi. Sisekõneks on mul kahte sorti soovitused: Kasuta motiveerivat sisekõne olukorras, kus on vaja väikest müksu – “Sa oled tugev!”; “Pane aga edasi!” – “läheblähebläheb!!!” “Natuke veel!”. Teist tüüpi sisekõne on instrueeriv: “Pane aer sisse!”, “Jalad tugevalt vastu!” “Hoia fookust!” “Lõdvesta!”. Need on sõnumid, mis ütlevad KUIDAS situatsioonis edasi liikuda. Väga kasulik on instrueeriv sisekõne siis, kui on ebakindlus või tuleb raskusest läbi minemise tehnikat meenutada – need on midagi, mida hoiatatakse, et kuidas keerukamates punktides jõge läbida või kuidas on kõige efektiivsem aerutada. Sisekõne võib aidata korrigeerida strateegiat ja plaane. Kui väsimus tuleb ja pea hakkab ütlema, et sa ei jõua ja sa ei saa hakkama, tasub korra küsida üle, et kunas viimati banaanist ampsu võtsid ja ehk on vaja korra aeglasemalt sõita, muuta tehnikat, pehmendust istumise all või mõista, et ongi viimased 20 km ja ongi raske, aga sa saad selle järjepidevalt liikudes kasvõi vooluga kaasa minnes ära tehtud.
Ära usu kõike, mida su pea ütleb. Kui sõidate mitmekesi, siis on oluline teineteise moraali tõsta – selles, kuidas seda teha saate enne kokku leppida. Minu kõige külmem paadist välja kukkumine oli suurvee ajal, kui sõbrannaga vaidlema hakkasime, et kas kiiremini või aeglasemini aerutada. Järsku olime okstes, tähelepanu läks jutuvadale ja vupsti, sees me olimegi. Sisekõne aitab lükata tähelepanu väsimuse asemel sellele, mida pead tegema, et lõpetada nii hästi, kui sel päeval võimalik. Üks hea nipp on olla enda peas võistluse ajal nagu hea treener, kes vajadusel julgustab, vajadusel annab tagasisidet arengute osas ning korrigeerib seda, mida vaja teha, et sul oleks efektiivsem ja mõnusam finišisse liikuda. 

Kujutlustehnika kasutamine

3. Kujutlustehnika. Sisekõnele lisaks on väga hea ettevalmistav tehnika kujutlus. Võhanduks valmistudes, varustust ostes ja kokku pannes käid tahes-tahtmata oma peas võistlust ennast läbi. Otsustades, kas (uuesti) Võhandu läbi teha, ilmselt käis su peas kujutluspilt varasemast võistlusest või potentsiaalsest väljakutsest, teiste lugudest ja tundest, mis valdaks kui lõpetad, kui käid paadiga ümber või mõni muu ootus või hirm. Kujutlustehnika aitab enne võistlust reguleerida nii emotsioone, “treenida” tehnikat, kaldale ujumist ja muid olulisi hetke, mis vajavad läbimõtlemist, head strateegiat või rohkem trenni kui päriselt teha võimalik. Kui võistluse start on sinu jaoks keeruline ja tekitab ärevust, siis võid kodus rahulikult istudes selle korduvalt läbi mängida. Kuidas sa paadi autolt võtad, endale vesti selga paned, paadi ette valmistad, vajaliku varustuse paika paned, sügavalt sisse hingad ja paadi vette paned. Kuidas paati istud, seal endale mõnusa tasakaalu leiad, aeru esmakordselt sisse paned ja valmistud starti kuulma. Püüa kõike näha, kuulda ja isegi tunda hommikurõskust ja veepiiskasid. Seda kuidas rahvas ümber sagib, aga sina oled rahulik ja valmis.

Tee kujutlustreeningut seni, kuni see situatsioon muutub positiivseks, tuttavlikuks. Läbi võid mängida juhtumeid, mis võivad nö “valesti minna”. Kuidas reageerid ja edasi liigud? End parimaks soorituseks ettevalmistudes kujutlustreeninguga saad läbi mängida nii emotsiooni (pettumus, kui näed, et ei tule soovitud aega), raja (keerukamate kohtade tehniline läbimine) kui positiivsete reaktsioonide planeerimise. Mina tegin päris palju kuiva kujutlustreeningut eskimo pööret õppides. Nädalavahetusel veetrenn, nädala sees põrandal istudes, harjavars käes, silmad kinni kujutlesin end basseini pööret tegema. Näiteks võid kujutleda, kuidas näed ees puuronti ja kiiremat veevoogu, soov on pidurdada või liuelda, aga tead, et peaksid kindlalt aerutamist jätkama. Võid selle peas läbi teha seni, kuni sellise, ilmselt juhtuva situatsiooni reaktsioon tekitab sinus juba kindlustunnet.  

Enesekindluse kujundamine

4. Enesekindluse kujundamine. Mis on kõige hullem, mis juhtuda saab? Kas ma tuleksin sellega toime? Valikuid on siin starti hilinemisest, sõidu katkestamise, toidu märjaks saamiseni ja paadi katkisõitmiseni välja. Kui realistlikud need on? Mida teha saad, et ennetada või olla valmis nendeks? Oleks kohe kaks küsimust, mida endale esitada. Enne võistlust on oluline teha riskiplaan, mängida kõige hullem läbi. Riskid paberil, saad sõeluda välja olulised, leida vastused ja otsustada, kas risk on seda väärt. Alati tuleb jätta ruumi ootamatusele. Enesekindlus tuleb, kui oleme esmalt hästi ettevalmistunud ja teisalt, kui oleme valmis ootamatuteks. Kui midagi ootamatut juhtub, siis sinu sisekõne peaks kohe küsima: “Juhtus see ja teine. Faktid sellised /iste läks katki, toit on otsas, pime ja mul pole pealampi/ villid käes – mida ma saan teha? Kellelt abi küsida?”. Murdekohtadest läbi minemine, isegi, kui tagajärjeks on kehvem tulemus on hästi oluline, sest see arendab sinu vastupidavust ja eneseusku, et isegi istmeta/lambita/väsinuna andsid sa sellel hetkel oma maksimaalse. See on hindamatu teadmine! Võta iga väljakutset kui panust sinu kogemustepagasisse! Iga väljakutse ja sellele julgelt vastu hakkamine annab enesekindlust järgmisteks väljakutseteks. 

Tähista (väikseid) võite

5. Tähistamine. Pikal distantsil on oluline märgata, tähistada ja olla tänulik edusammude eest. Olgu selleks väiksed “kingitused” või enda julgustamine, kerge hingetõmme, naeratus. Näiteks pane valmis muusika playlist, mis ergutaks sind teel starti, osta maratonitoiduks oma lemmikbatoonike ja planeeri ampsud raksemate kohtade järgselt, plaani nauditav päev peale võistlust. Oma varustust pakkides võid kujutleda ette, kuidas väsinud hetkel naudid kuiva särgi selgapanekut ja võimendada positiivset tunnet üle. Hetkedel, kui tunned end kurnatuna, saad kinkida endale väikse ergutuskõne. Näiteks võid jagada distantsi 10 kilomeetri kaupa, järgides kindlat tempot saad selle saavutamisel teha oma peas väikest võidutantsu ning kui on aeglasemalt läinud, saad olla ikka rahul, et oled veel teel ja koguda energiavarusid, et järgmine 10 teha efektiivsemalt või korrigeerida tervikplaani. Väikesed motivatsiooniampsud hetkeks, kus midagi positiivset pole võtta võivad hoida sind ikkagi kauem rajal ning toetavad parema sooritamise tegemisel. 

Vaimne valmisolek aitab väljakutset rohkem nautida

Maraton paneb proovile meie füüsilised ja vaimsed võimed. Mõlemaks saab ette valmistada. Vaimne ettevalmistus aitab sul igast hetkest natuke rohkem pingutada, natuke kauem ja hoida ka tähelepanu tähtsal. Vaimne valmisolek tähendab, et sa saad rohkem nautida pingutust, olla tähelepanelikum ja sõbralikum enda, oma paadikaaslase vastu ja nii leida ka rasketel hetkedel lisaenergiat. Mis kõige ägedam, võistlus muutub siis palju põnevamaks, tajud on tugevamad ja rõõm finišis tugevam, ükskõik, mis lõpptulemuseks saab olema. 

Pikal distantsil, kus lisaks sinule on palju teisi inimesi ning peidetud takistusi, on loomulik, et midagi läheb nihu. Sul on vaja hoida tähelepanu nii kaua kui võimalik, teades, et iga kilomeetri ja tunniga see hajub järjest rohkem. Nii tasub algusest peale hoida positiivset meelt, keskenduda puhtale sõidule, võtta igast hetkest positiivset laengut, et väsinuna oleks varusid ja jõudu end kokkku võtta ja viimaseid pingutusi teha ja näha võimalusi. Mida lõpupoole, seda olulisem on sisse treenitud automaatsed ja positiivsed mõtted, küsimus “mida ma saan teha?” ja usaldada, et kuidagi ikka saab edasi liigutud. Kui oled seda juba varasemalt harjutanud, mõelnud vastused välja treeningus, siis tulevad nad võistluses kiiremini. 

Mõned tehnikad, kuidas maratoniks või misiganes pikalt kestvaks väljakutseks vaimselt ette valmistuda

Loe ka postitust sellest, kuidas hoida ebakindlates olukordades pea selgena ja fookuses. Kui soovid personaalselt oma väljakutseteks ette valmistuda, siis kirjuta-helista.

Head maratoni!

Liisi Toom
Aerutamisentusiast, performance coach

About the Author

liisi

Performance coach, blogger and activist.

You May Also Like